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24/11/2016
Astuces douce nuits

Astuces douce nuits

Douce nuit, Sainte Nuit...

Noël n'est pas encore là mais les jours courts se sont bel et bien installés depuis un moment déjà.

J'ai eu un gros coup de fatigue dernièrement, qui a engendré pas mal de maladies aussi et j'ai du me poser les bonnes question pour savoir comment faire pour être moins fatiguée et lutter contre l'insomnie.

 

Je faisais partie de ces gens qui se disaient insomniaques et incapables de trouver le sommeil facilement et rapidement.

Cela fait des années que je suis fatiguée. Aussi loin que je m'en souvienne.

Je me suis même demandée si je faisais de l'apnée du sommeil : j'avais beau dormir, je n'arrivais pas à récupérer, je me réveillais toujours fatiguée.

Mais aujourd'hui tout à changé et je suis maintenant capable de m'endormir en moins de 20 minutes, tous les soirs, et je ne suis plus fatiguée !

Comment ? En suivant quelques règles d'hygiène et en utilisant quelques outils pour m'aider à m'endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

Depuis, je dois avouer que ma vie a changé. On le sait, le manque de sommeil entraine la fatigue mais aussi la mauvaise humeur, l'impatience, l'irritabilité...

Même si depuis longtemps j'avais conscience que je ne dormais pas suffisament et que mon sommeil n'était par réparateur, j'ai appris à régler une bonne fois pour toute ces problèmes en quelques étapes très simples.

Je vais donc vous énumérer ces étapes, puis vous montrer comment je mets en pratique ces conseils à la maison.

Enfin, je vous donnerai mes trois produits favoris pour un sommeil réparateur.

Changer son hygiène de vie pour mieux dormir

La première chose à revoir pour lutter contre les insomnies et la fatigue, ce sont nos habitudes de vie, notre hygiène de vie.

La société actuelle nous pousse à nous coucher plus tard, à garder son téléphone près de soi et à avoir constamment l'esprit occupé.

Voici comment en quelques jours seulement, vous pouvez retrouver un sommeil sain et réparateur;

Manger plus tôt et manger léger.

Selon l'endroit où vous habitez en France ( et selon vos horaires de travail aussi ), vous mangez probablement entre 18 et 21h, et pour la plupart, plutôt dans la tranche 21h que 18h.

Manger tard est quelque chose de très culturel : nos amis anglosaxons ne partagent pas du tout les mêmes habitudes que nous sur ce plan, et pour une fois, ils ont raison :

En plus d'être meilleur pour la santé, manger tôt est meilleur pour le sommeil. Il est important d'avoir fini la digestion avant de se mettre au lit.

bien manger et manger léger pour mieux dormir

De la même façon, inutile de manger trop copieux. Rappelez vous l'expression : "Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir".

A la maison, c'est très simple : le repas est consitué uniquement de légumes ( crudités ou soupe, plat type poëlée de légumes, fruits ).

Si vous avez peur du petit creux en fin de soirée, rien de vous empêche de remprendre un fruit ou un dessert léger plus tard dans la soirée.

Couper les technologies

astuces pour mieux dormir : couper son téléphone

La deuxième chose que j'ai mis en place pour mieux dormir, c'est de me couper de toute technologie une heure avant d'aller dormir.

Les écrans projettent une lumière qui agit sur le cerveau pour le garder éveillé. Impossible d'imaginer s'endormir tranquillement après avoir passé 1h sur son téléphone dans son lit.

Il est donc préférable de ne pas garder son téléphone près du lit pendant la nuit : en cas de réveil nocturne, la tentation d'aller "juste vérifier un truc" qui engendre nécessairement 3 heures d'insomnies est empêchée !

C'est la même chose pour la télé, qui en plus occupe notre cerveau ( de façon peu intelligente ) et le stimule, nous empêchant ainsi de trouver le calme et la sérénité nécessaire avant d'aller dormir.

Il vaut mieux privilégier une activité calme : lecture, dessin, tricot que sais-je encore ? Et pourquoi pas en profiter pour garder une heure de détente en amoureux : massages, discussions, ou autre chose !

Arrêter les excitants

J'avais pour habitude de boire un ou deux ou cinq verres de vin avec le repas ( tard bien sur ). Il faut savoir que même si on a l'impression de s'endormir comme un bébé lorsque l'on est un peu alcoolisé, la qualité du sommeil est vraiment très mauvaise. De ce fait, on ne récupère pas.

café

J'ai personnellement arrêté de boire toute goutte d'alcool, pour d'autres raisons aussi dont on parlera plus tard, et je ne m'en porte que mieux, même par rapport au sommeil.

Le conseil vaut aussi pour le thé, le café, la cigarette et paradoxalement... certains médicaments destinés à aider à dormir qui en fait ne permettent pas d'avoir un sommeil réparateur.

cigarette excitant empêche de dormir

Avoir une activité physique

Difficile de se dépenser quand on passe ses journées assis derrière un ordinateur.

La pratique d'une activité physique favorise la " bonne fatigue ", celle qui nous aide à mieux dormir.

faire du sport pour aider à dormir

Pas besoin d'aller courir le marathon tous les jours : un peu de marche et d'air frais chaque jour, une ou deux séance de sport par semaine et le tour est joué !

Dans la mesure du possible, on essaye aussi d'espacer la pratique du sport du moment du coucher !

Garder le lit pour dormir uniquement

On ne parle pas ici de sport en chambre qui peut effectivement se passer dans le lit, mais il est préférable de garder sa chambre comme un "sanctuaire" réservé au sommeil.

La chambre est un lieu de repos, pas un home cinéma, un bureau ou une salle de jeux.

Le cerveau a besoin d'associer le fait d'être dans le lit avec le fait de dormir. Travailler sur l'ordi avant d'aller se coucher ou regarder un film dans le lit n'aide pas l'association lit/sommeil et peut être à la source d'insomnies ou de mauvaise qualité du sommeil ( aussi en rapport avec le point : couper les technologies ).

La seule chose que je m'autorise dans mon lit, c'est la méditation et la relaxation...

Méditer et se relaxer

méditer pour se relaxer et bien dormir

Avant de se coucher et pour vraiment marquer une rupture avec la journée et ses tracas, je recommande fortement une séance de relaxation et/ou méditation/prière...

Cela m'a énormément aidé à faire le vide, à éviter les 15000 questions existentielles à 3h du mat et à m'endormir facilement.

Je vous expliquerai plus bas comment je m'y prends et m'endors à coup sur !

Instaurer une routine et des horaires fixes

Tous les parents le savent : les bébés ont besoin de routines pour savoir où ils en sont et avoir des repères.

Devinez quoi ? Ce besoin ne disparait pas passé trois ans !

Toute notre vie, nous avons besoin de repères, de rituels pour nous aider dans les étapes de la journée. Et cette routine est particulièrement importante pour trouver le sommeil.

On ne peut pas tout tomber dans un sommeil profond instantanément. Notre corps à besoin de savoir que maintenant, c'est l'heure de se préparer à aller au lit.

La routine peut prendre plusieurs formes : activités, gestes... il est juste important de répéter trois ou quatres actions tous les soirs avant d'aller se coucher. Cela doit être simple et peu contraignant à mettre en place pour ne pas être tenté de le zapper. Je vous expliquerai ma routine un peu plus bas.

Votre maman vous l'a dit cent fois, tellement que ça en est devenu pénible, mais c'est vrai ! Tout comme il a besoin de rituels, le corps à besoin d'horaires fixes.

Une bonne qualité de sommeil passe aussi par une heure de coucher et de lever fixe.

Notre rythme actuel, l'impression que l'on doit forcément "faire" quelque chose de nos soirées, nous poussent à dormir moins. 

En réalité, il est important de se coucher à heure fixes, dormir suffisamment, et si possible calquer son rythme un minimum sur le soleil ( se coucher relativement tôt ).

Il est impossible de récupérer du sommeil en retard

Dans le sens où une grasse matinée ne va pas vous permettre de récupérer correctement d'une nuit trop courte la veille.

C'est la régularité qui va permettre d'enrayer la fatigue pour de bon. Croyez moi, je sais de quoi je parle !

Ma routine du soir

J'ai calculé ( et remarqué ) qu'en ce moment du moins, j'avais besoin d'au moins 8h de sommeil.

Comme je me lève très tôt, avant 6 heures, je dois aussi me coucher très tôt.

C'est un choix personnel, je pourrais aussi décider de me lever plus tard et me coucher plus tard mais j'aime aussi avoir une routine particulière le matin ( dont on parlera aussi ).

Je suis donc partie de mon heure de lever pour remonter mes activités de la soirée. Voici un exemple :

18h15 : repas en famille ( pas de télé ) En fait, à partir de ce moment là, il est peu probable que je passe encore du temps sur mon téléphone ou mon ordinateur, sauf pour des bricoles.

Puis on donne le bain des enfants et on commence leur routine pour le dodo.

19h45 maximum : les enfants sont couchés, c'est le début de "ma" soirée.

20h15 : je quitte les écrans, je mets mon téléphone en mode avion et je me consacre à des activités diverses mais calmes : lecture, écriture...

21h00 : je monte dans ma chambre, je branche mon téléphone et je le mets loin de mon lit ( toujours en mode avion ) et je commence à méditer. 

Pour moi, la méditation prend la forme de prières. Je fais le point sur ma journée, lâche prise là où je dois lâcher prise, et exprime les choses pour lesquelles je suis reconnaissante ( super important ! On le fait avec les enfants aussi ). 

Après ce petit temps, je me mets en mode relaxation : Allongée dans le lit, je me concentre sur ma respiration et essaye de me détendre au maximum. Le but est de ne pas laisser son esprit vagabonder, mais vraiment se concentrer sur sa respiration ou sur la sensation de détente. 

J'ai commencé la relaxation pendant ma première grossesse, ça m'a fait énormément de bien. J'ai débuté en me concentrant sur chaque muscle de mon corps ( partant de mes pieds et jusqu'au visage ) en essayant des les détendre au maximum. D'après la méthode lue dans le bouquin " J'attends un enfant ".

En règle générale, à 21h30, je dors déjà à poings fermés, sans même m'en être rendue compte et je suis prête à me lever de bonne heure le lendemain matin : 5h30, la journée commence !

Croyez moi : Il n'y vraiment rien de plus soporifique que de méditer ou prier :)

Si vous avez besoin de 8h de sommeil et que vous vous levez à 7h, il suffit de couper vos appareils "technologiques" à 22h et de commencer votre relaxation un peu avant 23h.

Au fil du temps, vous n'aurez même plus besoin de réveil pour vous tirer du lit le matin !

Pour m'aider j'ai toujours quelques produits sous la main:

3 produits pour favoriser le sommeil

 

DreamTime : baume pour les tempes, Lush

baume pour les tempes Dreamtime de chez Lush pour aider à dormir

Le premier produit qui a été une super aide pour m'aider à m'endormir, c'est le baume dreamtime de chez Lush.

Le baume n'est pas disponible seul à la vente, il fait partie du coffret "Spa Box" et je vous en avais parlé dans mon article à ce sujet.

Le baume s'applique par massage sur les tempes et tous les points de chaleur ( là où on prend le poul : cou, creux du coude, poignet..) pour un résultat hyper décontractant et apaisant.

Il a convaincu mon homme tout autant que moi !

L'huile essentielle de lavande pour un sommeil profond

huile essentielle de lavande bio aroma zone pour aider à dormir

J'ai acheté de l'huile essentielle de lavande pour ma lessive et j'en ai profité pour la tester comme aide au sommeil.

Je l'ai testé personnellement et pour mes enfants aussi.

Pour mes enfants, je mets une goutte d'huile essentielle sur un mouchoir en tissu à côté de leur oreiller ( pour éviter qu'ils aient le nez dedans ). 

Chez moi, j'en mets une goutte sur l'oreiller directement.

Dès la première utilisation, nous avons été assez bluffés de l'effet : En se couchant, on se sentait vraiment vraiment vraiment détendus. Tous les muscles du corps étaient complètement relaxés, comme après une séance de spa, de massage, de sport et un bon bain.

C'était vraiment impressionnant ! Dès la première fois, nous avons tous passé une excellente nuit et je suis convaincue  à 10 000 pourcent de l'éfficacité de l'huile essentielle de lavande pour mieux dormir.

J'ai aussi réalisé une brume pour favoriser le sommeil dont voici la recette ( trouvée sur Aroma Zone ).

Brume de sommeil à la fleur d'oranger

brume d'oreiller à la fleur d'oranger et huiles essentielles pour le sommeil

Voici la recette de la brume d'oreiller à l'hydrolat de fleurs d'oranger, idéale pour se détendre avant d'aller se coucher et lutter contre l'insomnie!

Dans un récipient spray, mélanger :

  • 75 ml d’hydrolat de fleur d’Oranger
  • 20 ml de vodka
  • 2 ml d’HE de Lavande
  • 2.5 ml d’HE de Mandarine
  • 1.5 ml d’HE d’Ylang-Ylang

Vaporiser dans la pièce avant d'aller vous coucher.

Ca sent bon... et ça détend !

En parlant de fleur d'oranger, elle est très relaxante. Vous pouvez ajouter de l'hydrolat de fleur d'oranger dans votre eau pour la boire tout au long de la journée si vous êtes tendu ( en plus c'est délicieux ! ).

Pour les bébés, une cuillère à soupe d'hydrolat de fleur d'oranger dans le biberon du soir les aidera aussi à mieux dormir.

Maintenant vous êtes prêts à bien dormir

Voilà ! Vous connaissez toutes mes astuces pour mieux dormir.

Cela peut paraître contraignant, ou difficile. Mais je vous assure, parfois pour obtenir des résultats il faut être appliqué et revoir notre façon de faire.

Je pense que l'on a besoin de se réveiller ( ha ha ) de l'état de stress, d'occupation et de remplissage de la vie dans lequel notre culture nous plonge.

Certes, j'ai arrêté de faire du binge watching de séries jusque 2h du matin, mais en contre partie, je vis vraiment ma vie la journée, je ne suis plus fatiguée, plus déprimée. Je suis heureuse et enfin reposée.

On ne peut pas continuer à vivre comme des fous et se demander pourquoi le soir, on n'arrive pas à dormir comme des bébés en un claquement de doigt.

C'est une rééducation totale, c'est vrai, mais elle est nécessaire :)

Bon courage :)

 

 

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Commentaires
  • Image Vic 2016-11-25 21:09:40
    J'ai pas décroché! Super ta vidéo Agnes!

    Vic
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